Faites-vous partiE des 25 à 33 % de la population qui souffre de troubleS du sommeil ?

Et au fait, de quoi parlons-nous ? Il s’agit de dysfonctionnements du cycle de sommeil. Souvent, ils se traduisent par :

• une difficulté régulière à vous endormir,
• une incapacité à maintenir le sommeil pendant toute la nuit,
• des réveils précoces : aux aurores !

Au-delà de l’inconfort lié à l’insomnie, nous souffrons des conséquences induites sur la qualité de nos journées : humeur, fatigue, impatience… En effet, le sommeil est vital pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Alors en attendant votre rendez-vous « sophro », comment faciliter l’hygiène « environnementale » du sommeil ? Voici 9 recommandations.

1. SOMMEIL & CAFEINE : Evitez la consommation de boisson énergisante en soirée

Il est recommandé de limiter les boissons contenant de la théine et/ou de la caféine. Celles-ci sont présentes dans le thé, le café, le coca-cola, le guarana, certains médicaments, les boissons énergisantes. Toutes à éviter environ 6 heures avant le  coucher. Rappelez-vous que souvent nous prenons un café pour nous booster et éviter de somnoler (réunion, conduite…) !

2. SOMMEIL & TABAC : Abstenez-vous de fumer au coucher

Il arrive qu’en fin de journée vous soyez tendus. Grande est alors l’envie « de griller » une cigarette pour se détendre. Néanmoins, il est conseillé de réduire, voire de s’abstenir de fumer quelques heures avant de s’endormir. Ce conseil vaut également en cas de réveil en pleine nuit. En effet, la nicotine (comme la caféine et l’alcool) a pour effet de retarder le sommeil et le rend également plus léger.

3. SOMMEIL & ALCOOL : Réduisez les boissons à base d’alcool avant de dormir

Exit le vieil adage de la petite dose d’alcool dans le biberon ! Et si pour certains, un petit verre en fin de journée grise et fait fuir les pensées négatives, il est important d’avoir conscience de l’effet « excitant » de l’alcool.  Certes, il aidera peut-être à s’endormir, mais il provoquera des effets désagréables en pleine nuit ou lors des nuits suivantes : sueurs, transpiration, parfois même angoisse…

4. SOMMEIL & ALIMENTS : Sélectionnez les DENREES de votre souper

Tout est question d’équilibre et de bon sens. Il s’agit avant tout de bien se connaitre pour déterminer ce qui est bon pour soi. Chacun réagit différemment aux aliments.

Toutefois, il est recommandé d’éviter de trop… boire et manger avant le coucher. Nous l’avons vu juste au-dessus (boisson énergisante et alcoolisée) et cela est vrai aussi pour toutes les autres boissons, à réduire quelques heures avant votre coucher, simplement pour éviter ou réduire les réveils liés à la nécessité d’aller aux toilettes en pleine nuit.

Quant aux aliments, il s’agit d’éviter les plats trop gras et trop sucrés ; tout comme il est recommandé de ne pas se coucher l’estomac vide.

Quelques aliments sont à privilégier : le poisson, les légumes et les fruits (en particulier banane et cerise), les noix et les amandes, certaines tisanes, le miel et le chocolat noir, les céréales complètes.

5. SOMMEIL & SPORT : Choisissez l’activité physique et l’heure de sa pratique

L’activité physique idéale (bouger, marcher, …) est celle qui s’adapte à votre âge, à vos capacités et à vos affinités. Faire du sport ne signifie pas nécessairement adhésion à un club, port d’une tenue spécifique et onéreuse, entraînement olympique. Il peut s’agir de jardinage, de ménage, de marche (stationner plus loin que l’endroit où l’on se rend), usage privilégié des escaliers (plutôt que l’ascenseur) …  Une pratique physique quotidienne contribue à diminuer les tensions (stress) et améliore le sommeil en réduisant le temps d’endormissement.                  Il est cependant conseillé d’éviter les exercices environ 3 heures avant de se coucher.

6. SOMMEIL – SON & LUMIERE : Optez pour le calme et la pénombre

Trouvez  -là encore- ce qui est juste et bon pour vous. Expérimentez et adaptez selon vos propres besoins :

• la lumière : parfois elle dérange, d’autre fois elle est nécessaire. Préférez-vous le noir total (volet et porte fermés, rideau opaque) ou un minimum de luminosité (veilleuse – porte entrouverte..) ?
• le bruit : lui aussi est parfois gênant, d’autre fois utile et rassurant. Optez selon votre situation pour des bouchons d’oreille, une musique de fond pour couvrir les bruits de la maison et peut-être faudra-t-il améliorer l’insonorisation de votre logement afin de réduire les bruits de la rue.

7. SOMMEIL & TEMPERATURE : Prenez la température !

Nous prenons souvent la température corporelle ou celle extérieure. Nous avons peu l’habitude de relever la température de la pièce où nous vivons et dormons. Pourtant, une chambre trop froide ou trop chaude peut largement influer sur la qualité et la quantité de notre sommeil. Difficile de dormir si nous grelottons ou si nous transpirons. Communément, la température idéale se situe entre 15 et 20°C.

8.  SOMMEIL & MOBILIER : Investissez dans la qualité de votre literie

Une bonne nuit de sommeil peut largement être liée au positionnement de votre lit dans la pièce, la qualité de votre sommier et de votre matelas, la texture de vos draps (coton, soie, flanelle…), le contenu et la forme de votre oreiller (lourd ou léger, plume ou mousse, classique ou à mémoire de forme). Prenez soin de bien les choisir.

9. SOMMEIL & ECRAN : réduisez le temps passé devant les écrans

En ces temps où nous avons découvert le couvre-feu, en voici un que vous devriez adopter : le couvre-feu digital ! Nous sommes déjà fortement sensibilisés à l’impact de la lumière bleue des écrans (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) au niveau de la rétine. Cette lumière envoie un message « jour » à notre cerveau. Difficile pour lui, dans ces conditions, de trouver le sommeil !

A cela s’ajoute l’hyper-activisme que nous mettons en œuvre lorsque nous surfons sur nos supports. Nous passons d’une page à une autre : notre boite mail pro et perso, les nouvelles plus ou moins stressantes, les infos mondiales, les films oppressants ou angoissants, les réseaux sociaux,  … …. Notre cerveau est ainsi hyper stimulé alors qu’à l’heure du coucher, il devrait être en mode « calme ».

Sans compter que la proximité de tous ces appareils a une incidence sur notre santé en général.

Et si ces recommandations ne suffisent pas à améliorer votre sommeil, il est alors temps de prendre rendez-vous pour découvrir les techniques spécifiques de la sophrologie pour vous accompagner de manière individualisée à retrouver votre sommeil, sain et récupérateur.